[...] drążka wyciągu do karku-5x8-10 wyrzuc -wiosłowanie sztangielka w opadzie-3x6-10 ok -martwy ciag 3serie po 8-12 ok -szrugusy sztangielkami 4x15 ok trening2 nogi -wykroki 4x10 ok -prostowanie nóg na masz.-3x8-10 ok -przysiady ze sztangą na barkach-6x6-8 na początek -wspięcia na palce w staniu-3x8-15 ok trening 3 Barki -wyciskanie [...]
[...] 4x9 zamiast tego dalbym prostowanie rak na wyciagu gornym z lina 2. Wyciskanie "francuskie" sztangi w lezeniu 3x10 3. Pompki w podporze tyłem (z ciezarem) 4x10 Sobota: barki, nogi NOGI(uda) 1. Przysiady ze sztanga na barkach 4x 12/10/10/8 2. Prostowanie nog w siadzie 3x12 3. Uginanie nóg w leżeniu 3x12 ok NOGI(łydki) 1. [...]
[...] 3x 12-10 *SS: pompki na poręczach+ściskanie krążka 3x 12/10/8 | 3x10 *przyciąganie sztangi łamanej do brody 3x 10/8/6 *unoszenie hantli bokiem 1x105 *wyciskanie żołnierskie 4x10 Odczucia: Pompa na klatce i barkach niesamowita. Ciężar na płaskiej babski bo tylko 70kg, ale nigdy nie napalałem się na duże wyniki. Przyciąganie do brody zrobiłem na [...]
[...] sztangielek na ławce płaskiej PROG 12>10>8>8 3) Buterfly 2 s. - 8-10 powt. 4) Krzyżowanie linek wyciągu dolnego leżąc na ławce skośnej 2s. -10-12 powt. 1)przysiad4x10 2)prostowanie nog na maszynie4x10 3)uginanie nog na maszynie4x12 4)wspiecia 4x16 + 6-9 serii na brzuch CZWARTEK; NA CIĘŻARACH RZĘDU 60% Z TRENINGU CIĘZKIEGO biceps [...]
ostatnio skończyłem 5x5 BS. Jak z progresji liniowej 5x5 przejść na progresję 4x10? Obliczyłem swój 1 rep max. Przyjąłem ok 70% w ostatniej serii i nie dałem rady - zrobiłem tylko 4 powtórzenia. Zaczynałem od 60% ciężaru do którego chciałem dojść a skoki robiłem co około 12%. Przykład: 1 rep Max: 100 kg 70% CM: 70 kg Rampa 10: 42/50/50/70 Chodzi [...]
[...] I. siłowy: 1. suwnica nogi szeroko wysoko: 60kg x10/ 70kg x10/ 80kg x10/ 90kg x10/ 100kg x10 oryginalnie miały tu być wejścia na stopień 4x10 na noge 2. MC klasyczny 3x15: 35.5kg/ 40.5kg/ 45.5kg progres 5kg od pierwszej serii. Ciężko, końcówka ostatniej serii już wspomagana mocno siłą woli. Dół pleców mam [...]
[...] w ostatniej serii zrobiło mi sie tak słabo, że myślałam, że spadne z tego drążka 4b) pseudo-dipy w podporze tyłem o ławke: 5/5/5/5/5 5) suwnica nogi szeroko wysoko 4x10: 40kg x10 60kg x10 80kg x10 100kg x10 120kg x10 kurcze, nie wiem co jest - 120kg robie bez większego problemu, 130 nie jestem w stanie ruszyć z miejsca 6) Allachy [...]
[...] - unoszenie ramion w przód z sztangą 3 x 8 - unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w górę stojąc 2-3 x 10 4 dzień: NOGI: - prostowanie nóg w siedzie 2 x 15 - przysiad 12/10/8/8-6 - prostowanie nóg w siedzie (czworogłowe) 4x10 - uginanie nóg w leżeniu 15<12=12=12 - wspięcia (g. boczna) 15/15/15 - wspięcia (g. przyśrodkowa) 15/15/15
Pon - przysiad 5x5 (objętościowo) - wykroki 4x 10 -Wyprosty tułowia 4x 12 -rdl 4x10 - Wspięcia 3xmax środa - wyciskanie na lawce 5x5(objetosciowo) - wyciskanie skos góra hantle 12x4 - wyciskanie w staniu 10x4 - francuz w leżeniu 10x4 Mam wrażenie ze mało tych ćwiczeń Ale na pewno będzie to intensywniejszy trening. I bedę skupiony na [...]
[...] lepsza oczywiscie rpzed tem 2 serie rozgrzewkowe duzo ruchow maly ciezar Podciąganie na drążku (Ile da rade:) Wiosłowanie sztangą (12,10,10,8) Uginanie ze sztangą łamaną 4x10,8,8,6 Uginanie hantlami ze skretem 3 x 8 PRZEDRAMIE Uginanie sztangi prostej nachwytem 2 x max zwijanie nadgarstkow ze sztanga prosta podchwytem 2 x max ( przedramona [...]
[...] podchwytem 3x20 2)Uginanie nadgarstków nadchwytem 3x20 Piątek BARKI + NOGI NOGI 1)Przysiady ze sztangą 4x20 2)Przysiady wykroczne 4x15 3)Wysoki step z sztangielkami 4x10 4)Wspięcia na palcach w staniu 4x20 BARKI 1)Wyciskanie z przed głowy 12,10,8,8 2)Unoszenie sztangi w przód 12,10,8,8 3)Unoszenie sztangielek bokiem w górę w opadzie [...]
polecam Ci FBW którym sam obecnie ćwiczę. ćwiczysz 3x w tygodniu, na zmiane A/B: A: Nogi - Przysiad tylni 12/10/8/6 Plecy - podciąganie szeroko 4x10, polecam zakup drążka jesli nie masz gdzie sie podciągać Klatka - pompki na poręczach 12/10/8/6 Barki - wyciskanie sztangi przodem 10/8/6 Biceps - Uginanie przedramion ze sztangą łamaną (ale [...]